Oleh: denysutani | Agustus 30, 2008

Gerakan fitnes tanpa alat

Dada
– push up
– triangle push up : sama spt push up, namun kedua tangan diletakkan berdekatan. (jempol dan telunjuk bertemu shg membentuk segitiga)
– decline push up : kaki diletakkan diatas bangku dan lakukan push up spt biasa

Bahu
– Shrug : berdiri tegak dengan kedua tangan disamping. Angkat kedua bahu seakan2 hendak menyentuh kuping
– Lateral raise : berdiri tegak dengan tangan disamping. Angkat tangan menjauhi badan ke kiri dan ke kanan
– Shoulder press : berdiri tegak dengan tangan disamping telinga. Angkat tangan ke atas
– Handstand : berdiri dengan tangan. Sebaiknya ga dilakukan dech

Kaki
– Leg curl : tiduran telungkup dengan kaki lurus ke blkg, angkat kedua kaki keatas dengan lutut tetep diam
– Leg extension : duduk spt biasa, kaki diangkat keatas dengan lutut diam.
– Squat : jongkok trus berdiri
– Naik turun tangga : heheh ngerti lah
– Timpuk anjing tetangga : biar semangat lari sekompleks

Perut

- Sit up : dari SD ud diajarin lah cara sit up
– Reverse : telentang, angkat kaki dengan poros di pinggang. Sama ky situp,cuma gantian kakinya yg gerak
– Cross over : telentang dengan tangan diblkg kepala. Lakukan spt situp,tp saat naik, arahkan siku kanan ke lutut kiri

Bisep
– Bisep curl : berdiri tegak dengan tangan disamping sambil memegang buku. Angkat tangan ke depan dengan siku tetap diam.

Tricep
– Tricep extension : berdiri dengan kedua tangan mengarah keatas sambil memegang buku, tekuk siku anda ke belakang. Naikkan kembali.

TAMBAHAN
1. karena tidak menggunakan beban yang berat, pengulangan dapat dilakukan dengan cepat
2. pada saat otot bekerja/ berkontraksi(mengangkat,menarik) buanglah napas, saat otot relaksasi ambil napas, tp lagi2 karena ga pake beban berat ga ngaruh2 bgt lah. Yg penting anda ingat untuk BERNAPAS
Misal
– saat menurunkan badan dipushup, ambil napas
3. dapat dilakukan variasi2
Misal
– dari berdiri jd duduk
– mengganti arah telapak tangan
– ganti sudut dr decline jd incline
4. makan makanan bergizi
5. gerakan2 diatas bs digabung untuk mempercepat waktu latihan
Misal
– pada saat squat, saat berdiri dpt melakukan shoulder press

About these ads

Responses

  1. mas, gimn cranya sewaktu mengangkat/menarik} buang napas nya lewat mulut apa hidung? trims…

  2. Umumnya kita menarik napas pada saat otot berelaksasi dan membuang napas pada saat berkontraksi.

    Contoh pada pushup kita menarik napas saat turun dan membuang napas saat naik.

    Untuk lewat mulut ato hidung, 22nya boleh, tp biasanya pada repetisi terakhir membuang lewat mulut menghasilkan tenaga lebih besar.

  3. Wah ini aku suka, olahraga tanpa alat

    trims daftarnya

    • @ Leni : sama2, semoga semakin sehat ^^

  4. mas,,,
    tolong bantu kita dengan memuatin cara gerakan dengan menggunakan barbel

    • Gerakan dengan menggunakan barbel mirip sekali dengan dumbell. Namun tentu ada beberapa gerakan yg tidak bisa dilakukan dengan barbell. Namun beberapa gerakan penting seperti bench press, bicep curl, tricep extention, shoulder press, bend over teknik gerakannya mirip.

  5. gi mn ya cra nya memprbsar dada pria yg da klainan……………….n cra mempr bsar punggung….

  6. mas,artikelnya cukup bgus,tpi alangkah baeknya ditambahin gambar,biar lbih jelas.visit me back.okey

  7. mas, klo ingin gedein punggung (bentuk kobra) seperti milik mas holyfield yang petinju itu gerakan tanpa alatnya ada ga mas,….

    • Untuk otot lat, yg tanpa alat sepertinya cuma pull up. Tp kalo untuk yg bener2 besar dan berbentuk mau ga mau harus pake alat.

  8. adakah gerakan yang sedikit tapi hasilnya maksimal, kyak2 sudah bergerak banyak sekali dan berulang kali.
    terima kasih

  9. mw nanya,kira2 menu makanan yang bergizi supaya cpt ngbntuk apa ya?

  10. Mungkin lebih baik jika di sertai gambar. Tapi udah cukup membantu koq, trim

  11. cara menghindarkan makanan yg dilarang waktu fitnes?…


Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Kategori

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: